(接上期)

三、坚持合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡的健康生活方式可以有效预防慢性病。

1. 通过改变不健康的生活方式,消除危险因素,慢性病是可以预防和控制的。

2. 在上世纪70年代开始的芬兰北卡心血管病预防项目,通过健康教育、生活行为干预等国家干预行为,使芬兰北卡地区35~64岁人群冠心病的发生率在25年中大约下降了70%。

3. 在我国,1986年开始的为期6年的大庆市糖尿病预防控制、1987~1995年开展的首都钢铁公司人群心血管病干预、1992~2000年开展的30万人群脑卒中干预等项目通过开展健康教育与健康促进、生活方式行为干预并结合对高血压、糖尿病患者定期随访、指导和管理等,也都取得了明显效果,证明在我国人群中开展慢性病的防治不仅可行,而且有效。

4. 坚持健康的生活方式:合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡,可有效预防慢性病。

5. 合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食,不但要提供适量的热量和所需的各种营养素,而且要保持各种营养素之间的比例平衡。

6. 任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。每天选择的食物品种越多越好。

7. 每天保证适量的谷类摄入,一般成年人每天吃250克—400克谷类食物;经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。

8. 每天尽量选择多种蔬菜搭配食用,一般成年人每天应吃300~500克蔬菜,多吃菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等深色蔬菜。

9. 烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。

10. 每天吃新鲜水果200~400克。

11. 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品(酸奶300克、奶粉40克)。

12. 多吃大豆及其制品,每天摄入40克大豆或其制品。

13. 经常吃适量的鱼(每天75克~100克)、蛋(每天25克~50克)、禽肉和瘦肉(每天50克~75克)。

14. 控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。

15. 限制盐摄入,健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6克。食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管病的风险显著增加。

16. 在温和气候条件下,轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ml。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。少饮含糖、碳酸饮料。

17. 坚持一日三餐,进餐定时定量,切忌暴饮暴食;早餐吃好,午餐吃饱,晚餐适量。

18. 加强身体活动,日常生活少静多动。身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面,积极的身体活动对健康有诸多益处。

19. 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。

20. 运动时需采取必要的防护措施,避免运动损伤,有特殊需要或患有慢性病的人参加运动应事先征求专业人员的建议。

21. 5~17岁儿童和青少年每天应进行至少累计60分钟中等到较高强度身体活动或运动,同时每周至少进行3次较高强度运动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

22. 吸烟(包括被动吸烟)有害健康,吸烟者越早戒烟越有益健康。戒烟1年后患冠心病的风险即降低一半;戒烟5年后患口腔癌、喉癌和食管癌的风险降低一半;戒烟10年后患肺癌的风险降低一半。

23. 饮酒应限量,成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,相当于啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或38度的白酒75克;成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克,相当于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38度的白酒50克。

24. 心理平衡是指一种良好的心理状态,即能够恰当地评价自己、应对日常生活中的压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡献。

25. 保持乐观、豁达的生活态度,将目标定在自己力所能及的范围内,建立良好的人际关系,积极参加社会活动等都有助于个体保持自身的心理平衡状态。

26. 有效的人际沟通能够减少心理问题的发生。缺乏倾诉情感能力的人更容易患身心疾病(如原发性高血压、胃溃疡等)和精神障碍(如药物依赖、创伤后应激障碍等)

27. 心理问题是可防、可治的,怀疑有心理问题时要及早去专业机构接受心理咨询。轻度的心理问题可以通过心理咨询和治疗而康复,严重的精神疾病可以采取规范的、有效的药物治疗和社会心理治疗,多数患者可以治愈,维持正常的生活、学习和工作能力。(未完待续)

 (黔江区疾控中心 供稿)